Allungamenti dei tricipiti: migliorare la flessibilità e la gamma di movimento

A meno che non siano doloranti per un allenamento della parte superiore del corpo, le persone spesso trascurano di allungare la parte posteriore della parte superiore delle braccia, il muscolo noto come tricipite brachiale (tricipite in breve).

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Ma aggiungere solo serie di 30 secondi di allungamenti per tricipiti alla tua routine può portare grandi benefici, tra cui riduzione della tensione muscolare, maggiore libertà di movimento, miglioramento della circolazione, riduzione dello stress e prevenzione degli infortuni.

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Lo stretching regolare può anche aumentare la facilità con cui svolgi le attività quotidiane, come trasportare la spesa, riporre le cose su uno scaffale sopra la testa e prendere in braccio i tuoi bambini o animali domestici. Inoltre, lo stretching può essere incorporato in molti aspetti della giornata ed essere svolto praticamente ovunque, ad esempio mentre guardi la televisione, prima di andare a letto o alla scrivania al lavoro, e di solito non richiede alcuna attrezzatura.

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Qui, Winnie Yu, DPT, CSCS, fisioterapista presso Bespoke Treatments Physical Therapy, condivide come allungare i tricipiti con le sue mosse preferite da fare quando hai bisogno di una pausa dalla scrivania o dopo un allenamento per le braccia.

Puoi trasformarlo in uno stretching dinamico (allungamento dei muscoli mentre ti muovi) se lo provi prima dell'allenamento o dello sport. "Puoi farlo entrando e uscendo dall'allungamento e trattenendo solo per 3-5 secondi nella posizione finale invece di 30 secondi", dice Yu.

Puoi trasformarlo in un allungamento statico (allungamento dei muscoli restando fermo) se ti stai raffreddando dopo un allenamento mantenendo l'allungamento per 30 secondi invece di entrare e uscire dall'allungamento.

Se hai mobilità limitata da un lato e non riesci ad allungarti sopra la testa per stabilizzare l'allungamento dell'altro braccio, puoi modificare l'allungamento tenendo un asciugamano nella mano del lato che viene allungato e tirando l'asciugamano con l'altra mano. lato, dice Yu.

Se non hai l'ampiezza di movimento necessaria per eseguire questo esercizio o se avverti fastidio alle spalle, alla parte superiore della schiena o ai gomiti, prova questa modifica: posiziona i gomiti su una superficie più alta o tieni un asciugamano con entrambe le mani se non sei in grado di farlo. non riesci a raggiungere entrambe le mani fino alla parte superiore della schiena.

Se hai difficoltà a inginocchiarti, puoi stare in piedi accanto a un piano di lavoro.

Puoi renderlo un allungamento dinamico mantenendo la posizione finale per 3-5 secondi invece di 30 secondi prima di rilasciare la trazione e ripetere. Se questo allungamento sembra troppo intenso o provoca fastidio alle spalle, puoi regolare la trazione della mano sinistra sul braccio destro muovendoti attraverso un range di movimento più piccolo, dice Yu.

Anche se stai facendo un allenamento veloce per bicipiti o tricipiti, non saltare il riscaldamento.

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"Eseguendo le versioni dinamiche di questi allungamenti prima dell'allenamento o dello sport, puoi contribuire a portare più flusso sanguigno ai muscoli mirati per aiutare le spalle e i gomiti a prepararsi per lo sport", afferma Yu. Questo può aiutarti a ottenere prestazioni migliori e ridurre il rischio di sforzare un muscolo.

Il tricipite è un muscolo importante che supporta le articolazioni della spalla e del gomito.

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"Eseguendo gli allungamenti dei tricipiti, puoi contribuire a ridurre il rischio di lesioni alla spalla e al gomito aumentando la mobilità e mantenendo un range di movimento normale e funzionale all'interno delle due articolazioni", afferma Yu.

Il raffreddamento dopo un allenamento è un ottimo modo per ridurre il dolore ai tricipiti e migliorare ulteriormente la flessibilità. "Se esegui le versioni statiche di questi allungamenti dopo l'allenamento, puoi contribuire a migliorare la flessibilità di questi muscoli", afferma Yu.

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Se al momento hai a che fare con qualche infortunio, pecca sempre con cautela. Ad esempio, la posizione sopra la testa a volte può essere difficile per chi ha infortuni alla spalla.

"Accedi sempre nell'allungamento con movimenti lenti e controllati e permettiti di approfondire la gamma di movimento con ogni ripetizione piuttosto che costringerti ad approfondire l'allungamento alla prima ripetizione", dice Yu.