Ho eseguito 50 esercizi di plank ogni giorno per una settimana: ecco cosa è successo

Questa variazione della tavola è il segreto per un nucleo più forte?

Qui sulla scrivania fitness Tom's Guide, non c'è niente che amiamo di più di una variazione del plank. Il prossimo passo nella mia lista di attività da aggiungere alla mia routine per una settimana era il plank, un esercizio che fa lavorare i muscoli addominali scolpiti (il retto dell'addome), i muscoli addominali più profondi (il trasverso dell'addome) e i muscoli interni ed esterni. muscoli obliqui, così come le spalle e la parte bassa della schiena.

Ma come si fa e cosa farebbero 50 ripetizioni al giorno per il mio core? Continuate a leggere per scoprirlo.

Ti ricordiamo che ciò che funziona per me potrebbe non essere adatto a te e al tuo corpo. Se sei nuovo all'esercizio fisico o stai tornando a fare esercizio dopo un infortunio, una pausa o una gravidanza, è una buona idea consultare un medico prima di provare i plank. Se hai un pavimento pelvico indebolito o soffri di Diastasis Recti, tenere le assi può peggiorare le cose. Se sei nuovo ai plank, vale la pena controllare il tuo modulo con un personal trainer prima di provare diverse varianti di plank.

Per raggiungere la plancia, devi prima padroneggiare la normale posizione della plancia alta. Ecco ulteriori informazioni su come realizzare una tavola con una forma perfetta. Anche se potresti voler posizionare uno dei migliori manubri regolabili o i migliori kettlebell davanti a te da raggiungere, non hai bisogno di alcuna attrezzatura aggiuntiva per questo esercizio.

Come per tutti gli esercizi con il plank, la buona forma è importante. Assicurati che gli addominali rimangano impegnati durante l'esercizio e che la schiena sia dritta. Non lasciare che i fianchi si abbassino sul pavimento o sull'arco della parte bassa della schiena durante l'esercizio: pensa invece a risucchiare l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Se raggiungere la tavola è troppo difficile, aumenta la tua forza con delle tavole regolari o abbassati sulle ginocchia o sui gomiti per rendere il movimento più facile.

Come per tutte queste sfide, il primo giorno ho chiesto a un personal trainer di dare un'occhiata al mio modulo, per assicurarmi che mi muovessi correttamente, prima di aggiungerlo alla mia routine per una settimana. Mi ha immediatamente detto di rallentare e di concentrarmi sull'estensione del braccio lontano dal corpo con controllo e, cosa più importante, senza dondolare i fianchi. A differenza del plank ambulante, l'obiettivo della portata del plank non è la velocità.

Ho trovato più semplice posizionare un manubrio a pochi metri da me e toccare la parte superiore del manubrio ad ogni portata. Ho scoperto che i miei muscoli obliqui dovevano lavorare molto più duramente di quanto facessero su una tavola normale per stabilizzare il mio corpo.

Con il passare della settimana, sono diventato più sicuro e un po' più veloce con i miei movimenti sul plank, ma dovevo davvero concentrarmi sul non dondolare i fianchi e il corpo da un lato all'altro mentre raggiungevo. Come con un plank normale o un plank sull'avambraccio, il tuo corpo dovrebbe rimanere dritto e immobile durante il movimento. Dopo 50 ripetizioni al giorno, ho sentito il movimento dei miei muscoli deltoidi tanto quanto del mio core.

Non capita spesso di fare lo stesso esercizio ogni giorno per una settimana e mi piace ancora al settimo giorno, ma mi è piaciuto molto raggiungere il plank. Mi ha fatto notare che il mio lato destro dominante era più forte del sinistro, dandomi molto su cui lavorare in palestra.

Naturalmente, dopo una settimana non ho notato alcuna differenza fisica nel mio corpo: sfortunatamente, ci vuole molto più di sette giorni per scolpire muscoli forti. Se il tuo obiettivo sono gli addominali visibili, dovrai concentrarti anche sulla percentuale complessiva di grasso corporeo, non su quanto tempo riesci a tenere il plank. Dieta, livelli cardio, ormoni, stress e sonno possono incidere sulla percentuale complessiva di grasso corporeo: ecco come calcolarla e perché è importante.

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Jane McGuire è la redattrice di Fitness di Tom's Guide, il che significa che si occupa di tutto ciò che riguarda il fitness, dall'attrezzatura da corsa ai tappetini per lo yoga. Appassionata corridore, Jane ha testato e recensito prodotti per il fitness negli ultimi cinque anni, quindi sa cosa cercare quando si trova un buon orologio da corsa o un paio di pantaloncini con tasche abbastanza grandi per il tuo smartphone. Quando non batte sui marciapiedi, troverai Jane che passeggia per le colline del Surrey, scattando troppe foto del suo cucciolo.