Esercizi aerobici per anziani: 10 minuti per dare il massimo al cardio

Questo allenamento veloce ti aiuterà anche a migliorare la forza, l'equilibrio e la mobilità.

Correre ti aiuterà a rimanere attivo man mano che invecchi, ma quando percorri chilometri, il tuo corpo lavora costantemente sul piano sagittale (come in, andando avanti). Ciò limita la tua gamma di movimento su altri piani di movimento, il che può limitare la tua mobilità complessiva a lungo termine. Senza esercizi che ti fanno muovere in nuovi modi e sviluppare forza, rischi anche di infortuni.

Questo è esattamente il motivo per cui hai bisogno di un allenamento aerobico progettato per gli anziani, come quello qui sotto, che ti faccia uscire dalla tua zona di comfort, aumenti la frequenza cardiaca e ti aiuti a rimanere agile e forte dentro e fuori dalla strada.

Invecchiando, è importante mantenere la routine di corsa e rimanere attivi durante il giorno, poiché la ricerca mostra che l'esercizio fisico può aiutarti a mantenere la salute delle ossa, prevenire i ricoveri ospedalieri e aiutarti a vivere più a lungo.

Inoltre, con un allenamento aerobico rapido come questo che include esercizi su più piani, metti alla prova il tuo equilibrio, migliori la tua forza e aumenti la tua capacità aerobica: tutti fattori di fitness importanti per gli atleti professionisti.

"Con questi esercizi ti muoverai su più piani, il che amplierà la tua gamma di movimento e ti consentirà di svolgere le tue attività quotidiane sentendoti forte e sicuro", afferma Amber Rees, responsabile del curriculum principale presso Barry's a New York Città e cofondatore del Brave Body Project e ideatore di questo allenamento. Considera questo allenamento un approccio onnicomprensivo per mirare ai muscoli che usi nella tua vita quotidiana, aggiunge.

Più specificamente, questa routine include due diverse varianti di squat: lo squat è un esercizio tradizionale noto per rafforzare la parte inferiore del corpo, migliorando al tempo stesso la mobilità dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Poiché gli squat rafforzano fianchi, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, possono anche aiutare a ridurre il dolore alla schiena e alle articolazioni, afferma Rees.

Il ritmo veloce del side-step jack, del side step to knee raise e della spinta del ginocchio in piedi inclusi qui ti consentono anche di lavorare ad alta intensità, aumentando al tempo stesso la frequenza cardiaca per migliorare la tua resistenza cardio. Ancora meglio: tutti questi esercizi sono a basso impatto, offrono una pausa per le articolazioni (e rendono i movimenti un ottimo complemento alla corsa!), mentre fai pompare il sangue e raccogli alcuni guadagni di benessere come un aumento di energia e umore, dice Rees.

Come utilizzare questo elenco:Su una scala di sforzo percepito (RPE) compresa tra 1 e 10, dove 10 rappresenta il tuo sforzo massimo, pratica questa routine con un'intensità da 5 a 7.

Esegui ciascun esercizio nell'ordine elencato di seguito per 40 secondi ciascuno e riposa per 20 secondi tra ogni esercizio. Completa 2 round di questo elenco, riposando per 60 secondi tra un round e l'altro.

Rees mostra gli esercizi in modo che tu possa imparare la forma corretta. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura, ma un tappetino per esercizi è facoltativo.

Perché funziona:Gli squat, uno degli esercizi più funzionali, poiché lo esegui ogni volta che ti siedi e ti alzi, prendono di mira fianchi, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, di cui hai bisogno per le corse e la vita di tutti i giorni.

Come farlo: Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente sporgenti e le braccia lungo i lati. Manda i fianchi indietro e in basso, piegando le ginocchia per abbassarti in uno squat e solleva le braccia davanti a te. Premi i piedi a terra per rialzarti e abbassa le braccia lungo i lati. Ripetere.

Perché funziona:Questa modifica del jumping jack ti fa muovere su un piano frontale (da lato a lato), senza aggiungere impatto.

Come farlo: Stare con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Fai un passo a sinistra portando contemporaneamente le braccia all'altezza delle spalle e incrocia la mano sinistra sopra la mano destra. Riporta il piede sinistro al centro, quindi esci con il piede destro incrociando contemporaneamente la mano destra sulla sinistra. Riporta il piede destro al centro. Continua ad alternare.

Perché funziona: