Dimentica di sederti

Provalo come prossimo esercizio di finitura per gli addominali

L'abbiamo già detto e lo ripeteremo: quando si tratta di allenare il core, non tutti gli esercizi per gli addominali sono uguali. Se stai cercando un allenamento che scolpisca i muscoli della parte centrale, non cercare oltre, poiché abbiamo trovato un allenamento veloce per il core che farà esplodere i tuoi addominali. Usalo come allenamento da solo o aggiungilo al tuo prossimo allenamento per la parte superiore/inferiore del corpo come completamento rapido. Continua a leggere per saperne di più.

L'allenamento, creato dall'istruttrice di fitness e personal trainer qualificata Caroline Idiens, utilizza solo sette esercizi, che vengono ripetuti per tre round in questo allenamento di 20 minuti. Lavorerai per 40 secondi, poi farai una pausa di 15 secondi. Se stai cercando un allenamento per gli addominali più avanzato, aumenta questo tempo a 45 secondi e accorcia la pausa.

Come sempre, vale la pena sottolineare che mentre gli addominali forti hanno una serie di vantaggi, tra cui una migliore postura e la protezione della colonna vertebrale da lesioni, se il tuo obiettivo è avere addominali visibili, nessuna quantità di plank o crunch da sola può cambiare l'aspetto fisico della tua parte centrale. Gli addominali visibili sono il risultato di una bassa percentuale di grasso corporeo: la dieta, il sonno, gli ormoni, i livelli di attività cardio e lo stress possono avere un impatto sulla percentuale di grasso corporeo. Ecco come calcolare la percentuale di grasso corporeo e perché è importante.

Pronti per iniziare? Come accennato in precedenza, eseguirai ogni esercizio per 40 secondi, seguito da un riposo di 15 secondi, per tre round.

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Per questo esercizio, inizia in una posizione di plancia bassa, con il peso del corpo sui gomiti, che dovrebbe essere impilato sotto le spalle, il core impegnato e una linea retta lungo la schiena dalla testa ai talloni. Contrai il core per mantenere questa posizione, quindi tocca un ginocchio sul pavimento, prima di tornare alla posizione iniziale e cambiare lato.

Inizia sdraiandoti sulla schiena e coinvolgi i muscoli addominali per sollevare la testa, il collo e il busto dal tappetino, come se stessi facendo un sit-up. Mentre sollevi il busto dal tappetino, piega un ginocchio, portandolo verso il petto. Batti le mani sotto la gamba sollevata, prima di abbassarti nuovamente nella posizione iniziale. Ripeti sul lato opposto.

Per questo esercizio, inizia in una posizione di plancia bassa. Coinvolgi il core e abbassa un fianco verso il suolo (non importa se non tocca il suolo) prima di risalire alla posizione di partenza. Quindi ripetere dall'altro lato. Ecco cosa è successo quando abbiamo fatto 50 tuffi dell'anca al giorno per una settimana.

Per questo esercizio, inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia e le gambe distese. Coinvolgi il core e solleva un braccio e una gamba dal tappetino, toccandoli sopra lo stomaco, prima di abbassarti nuovamente nella posizione iniziale. Cambia e ripeti sul lato opposto e continua ad alternare i lati.

Conosciuto anche come tavola Spiderman, questo funziona davvero sugli obliqui. Inizia in una posizione di plancia alta, con i gomiti e i polsi sotto le spalle, il core impegnato e una linea retta dalla testa ai talloni. Solleva un piede da terra e piega il ginocchio per portarlo al gomito. Ritorna alla posizione della plancia alta e ripeti dall'altro lato. Mantieni il core impegnato durante tutto l'esercizio e non lasciare che i fianchi si abbassino.

Per questo esercizio, inizia sdraiandoti sulla schiena e metti le mani dietro la testa. Coinvolgi il core e solleva la testa da terra: assicurati che questo sollevamento provenga dal core e che non stai tirando il collo. Solleva i piedi di qualche centimetro dal pavimento e piega entrambe le gambe verso il corpo, piegando il ginocchio, prima di raddrizzarle nuovamente nella posizione iniziale.

Per fare un tocco russo, siediti su un tappetino da ginnastica e contrai il core mentre ti inclini all'indietro, sollevando le gambe dal pavimento, in modo da essere in una posizione a forma di V. Se ti aiuta, puoi incrociare le gambe e annodare le mani davanti al corpo. Rinforzando il core, ruota il busto da un lato all'altro e pensa ad abbassare le mani lateralmente mentre giri. Segui le mani con lo sguardo. Continua a ruotare da un lato all'altro senza far cadere le gambe a terra. Ecco ulteriori informazioni su come realizzare un tocco russo, i vantaggi e le modifiche da provare.