Ho eseguito 70 ponti per glutei ponderati al giorno per una settimana: ecco cosa è successo

È questo semplice movimento il segreto per avere glutei più forti?

L'ho già detto e lo ripeto: sono un maratoneta con i glutei pigri. Come molti corridori, quando corro faccio fatica a utilizzare il muscolo più grande e forte del corpo: il grande gluteo. Mentre ci penso, sono abbastanza sicuro che il mio gluteo medio e il mio gluteo minimo siano altrettanto pigri. Sono sicuro che questo sia in parte dovuto alla quantità di tempo che passo seduto dietro una scrivania, ma nel tentativo di cambiare le cose, ho aggiunto questo semplice esercizio per i glutei alla mia routine ogni giorno per una settimana.

Il ponte dei glutei è un esercizio dall'aspetto relativamente semplice, che colpisce tutti e tre i muscoli dei glutei: massimo, medio e minimo. Come gli squat, fanno lavorare anche la parte posteriore delle gambe, quindi anche i muscoli posteriori della coscia sentiranno il bruciore, così come i muscoli centrali e abduttori, tuttavia a differenza degli squat, rendono più facile isolare i glutei. Se fai fatica a capire cosa significhi 'attivare' i tuoi glutei durante una lezione di ginnastica o una sessione di corsa, questo è l'esercizio da provare. Ma cosa accadrebbe se facessi 70 ponti di glutei ponderati al giorno per una settimana? Continua a leggere per saperne di più.

Ti ricordiamo che ciò che funziona per me potrebbe non essere adatto a te e al tuo corpo. Se sei un principiante o stai riprendendo a fare esercizio dopo un infortunio, è una buona idea iniziare con la variazione del peso corporeo di questo esercizio e verificare la tua forma con un personal trainer prima di aumentare il numero di ripetizioni. Normalmente non lavorerei mai la parte inferiore del corpo ogni singolo giorno: è importante dare ai muscoli il tempo di riprendersi, ripararsi e crescere.

Pronti per iniziare? Ecco come realizzare un ponte per glutei ponderato con una forma perfetta. Per la parte "peso" di questo esercizio, puoi utilizzare un bilanciere e posizionarlo sui fianchi, uno dei migliori manubri regolabili o un disco pesi. Quando si tratta di selezionare il peso giusto, ricorda che l'esercizio dovrebbe sembrare impegnativo, ma non impossibile, nelle ultime ripetizioni. Il peso non dovrebbe mai compromettere la tua forma.

Quando esegui il ponte dei glutei, fai attenzione alla parte bassa della schiena: non spingere i glutei troppo in alto e non iperestendere la parte bassa della schiena, poiché ciò può causare lesioni. Assicurati anche di mantenere i fianchi a livello durante questo movimento: il movimento dovrebbe provenire dai glutei e i fianchi non dovrebbero oscillare da un lato all'altro.

Infine, assicurati di non affrettare il movimento poiché ciò minimizzerà l’efficacia dell’esercizio.

Il primo giorno di questa sfida, ho preso uno dei miei manubri regolabili Bowflex SelectTech 552 e mi sono messo al lavoro. Ho deciso di eseguire cinque serie da 14 ripetizioni per raggiungere il mio obiettivo di 70 ripetizioni al giorno, facendo una breve pausa tra le serie per reimpostare. Ho notato che sentivo l'esercizio nei muscoli posteriori della coscia, non nei glutei, quindi dovevo davvero concentrarmi sulla contrazione dei glutei nella parte superiore dell'esercizio. 70 ripetizioni dopo, potevo sicuramente sentire una fitta ai glutei e ho pensato che questa sfida potesse essere più difficile di quanto pensassi inizialmente.

I ponti per glutei non sono solo un esercizio per la parte inferiore del corpo: se eseguiti correttamente, farai lavorare anche i muscoli profondi del core, compreso il pavimento pelvico e l'addome trasversale. Poiché non avevo notato che il mio core lavorava nel primo giorno di questa sfida, il secondo giorno ho davvero pensato di spremere il mio core e il pavimento pelvico mentre sollevavo i fianchi verso il soffitto.

Naturalmente, un nucleo forte è molto più di un semplice obiettivo estetico. Un core forte può aiutare a proteggere la colonna vertebrale dalle lesioni, a migliorare la postura e a ridurre il dolore lombare. Se il tuo obiettivo è avere addominali visibili, dovrai concentrarti sulla riduzione della percentuale di grasso corporeo complessiva: ecco come calcolare la percentuale di grasso corporeo e perché è importante.

Al terzo giorno di questa sfida, potevo davvero sentire il movimento dei miei glutei fin dalle prime ripetizioni. Ancora una volta, lungi dall’essere un obiettivo estetico, gli studi hanno dimostrato che il grande gluteo è incline alla debolezza, il che contribuisce al dolore cronico e a numerosi tipi di lesioni. Come corridore, so che i glutei forti possono aiutarmi a correre più veloce e con una forma migliore. Infine, i glutei sono fondamentali per l'equilibrio, quindi rafforzarli è importante anche se non pratichi sport.