Tergicristalli: come farli e i vantaggi di far esplodere il tuo core

Costruisci la forza rotazionale del core con questo insolito esercizio per gli addominali

Il suo nome potrebbe farti pensare di essere al volante della tua auto in una giornata piovosa, ma l'esercizio per gli addominali del tergicristallo è una mossa fantastica quando si tratta di far esplodere la parte centrale.

Questa è la mossa che si ottiene incrociando l'attivazione obliqua del Russian Twist, con la presa isometrica di un leg lift. Ma come si fa e quali sono i vantaggi? Continua a leggere per saperne di più su come eseguire l'esercizio per gli addominali del tergicristallo e sui benefici per la parte centrale.

Ti ricordiamo che se sei nuovo all'attività fisica o se stai tornando a fare attività fisica dopo un infortunio o una gravidanza, è una buona idea consultare prima il tuo medico e parlare con un personal trainer, che può aiutarti a sviluppare la forza addominale . Questo è un esercizio per gli addominali più avanzato, quindi potrebbe valere la pena utilizzare alcuni dei migliori esercizi per gli addominali per lavorare sulla forza addominale prima di provarlo. È anche da evitare se soffri di problemi alla parte bassa della schiena o se ti sei infortunato in passato.

Mentre parliamo di tergicristalli, leggi qui cosa è successo quando questo scrittore di fitness ne ha fatti 50 ogni giorno per una settimana.

Cominciamo con come fare un tergicristallo. Per questo esercizio sarai sdraiato sulla schiena, quindi è una buona idea utilizzare uno dei migliori tappetini da yoga per offrire protezione dal pavimento

Quando si tratta di quante ripetizioni eseguire, ricorda che la buona forma è la priorità più grande in questo caso. Obiettivo per tre serie da 10 ripetizioni, cinque su ciascun lato. In alternativa, imposta un timer e fai il maggior numero possibile di attività, ad esempio 30 secondi, poi il resto di 30 secondi.

I tergicristalli richiedono l'impegno di diversi muscoli centrali. Gli addominali superiori e inferiori devono rimanere impegnati mentre le gambe si muovono lentamente da sinistra a destra, senza che il busto si muova troppo. Inoltre, anche gli obliqui interni ed esterni – i muscoli che corrono lungo i lati del corpo – lavorano duramente per mantenere il busto fermo durante l’esercizio. Oh, e non dimentichiamoci dei muscoli della parte bassa della schiena, che lavorano duramente mentre i fianchi e le gambe ruotano.

Oltre a coinvolgere la maggior parte dei muscoli della parte centrale mentre ti muovi, il tergicristallo prevede una presa isometrica, mentre abbassi le gambe a terra e le sollevi dal pavimento. Ciò richiede che i tuoi addominali lavorino sodo e rimangano impegnati.

Come tutti gli esercizi per gli addominali, la chiave per ottenere risultati con i tergicristalli è eseguirli con una buona tecnica. Ecco a cosa prestare attenzione:

Inarcamento nella parte bassa della schiena: Vuoi assicurarti che la parte bassa della schiena rimanga premuta sul tappetino da allenamento durante questo esercizio. Quando la schiena si solleva dal tappetino, gli addominali non lavorano così duramente, rendendo il movimento meno efficace, ma anche mettendoti a rischio di infortunio.

Muoversi troppo velocemente: Le tue gambe non dovrebbero muoversi così velocemente come potrebbero muoversi i tergicristalli della tua auto in una mattina di settembre. La chiave di questo esercizio è muoversi lentamente e con controllo.

Se i tergicristalli sono ancora fuori dalla tua portata, la buona notizia è che lo spostamento è relativamente facile da modificare. Per lavorare sulla tua tecnica e sulla forza obliqua, inizia piegando le ginocchia ad un angolo di 90 gradi durante i tergicristalli. Ciò renderà il movimento più facile per il tuo corpo.

In alternativa, raddrizza le gambe ma riduci il range di movimento. Se questo è ancora troppo, aggiungi più colpi di scena russi, insetti morti e assi laterali ai tuoi allenamenti per rafforzare i muscoli obliqui.

Se i tergicristalli sono troppo facili, avvicina le braccia al corpo o sollevale dal tappetino per rendere il movimento più difficile. In alternativa, passa ad appendere i tergicristalli. Per eseguire la variante sospesa di questo esercizio, appenditi a una barra e solleva le gambe davanti a te in modo da formare una L con il tuo corpo. Ruota le gambe da un lato all'altro. Anche in questo caso, puoi rendere il movimento più semplice piegando le ginocchia.

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